Jak zmniejszyć ból pleców?

Jesteśmy społeczeństwem siedzącym, co doskonale widzę prowadząc konsultacje i treningi personalne na siłowni. Większość moich podopiecznych skarżyła się na bóle pleców przed rozpoczęciem współpracy.

Z rozmów, które przeprowadzam – wynika, że w obecnych czasach ludzie siedzą średnio ponad 9h w ciągu dnia, a duża część z tych osób twierdzi, że jest aktywna fizycznie. Dlatego właśnie postanowiłem napisać ten artykuł.

Jak ból pleców Ci szkodzi?

Najczęściej na bóle pleców skarżą się pracownicy biurowi, ale problem dotyczy również osób pracujących fizycznie.

Siedzenie destrukcyjnie wpływa na nasze zdrowie i sprawność. Nadmierne przebywanie w pozycji siedzącej najczęściej objawia się bólem w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, nieprzyjemnym napięciem mięśni bioder czy karku, bólami głowy oraz spadkiem wydajności fizycznej i umysłowej.

Znasz to? Są to pierwsze objawy zbyt częstego (i długiego) siedzenia, które możesz zauważać u siebie. Jednak problemów spowodowanych przez ciągłe przebywanie na siedzeniu (np. konieczność operacji czy zakaz dźwigania) jest wiele więcej. O tym jednak kiedy indziej.

Jak brak bólu może Ci pomóc?

Brak bólu pomoże Ci przede wszystkim lepiej funkcjonować na co dzień. Poprawi samopoczucie, ułatwi skuteczne działania w pracy, podczas domowych obowiązków i w czasie wolnym.

Lepszy nastrój i więcej energii w sprawach zawodowych mogą dać Ci wyższe zarobki lub pozwolą pracować mniej za takie same pieniądze. Mniejszy ból pleców może również sprawić, że poświęcisz więcej czasu na zabawę ze swoimi dziećmi lub w końcu pójdziesz poćwiczyć to co lubisz, bez strachu o kontuzję.

Nie wspominając już, że zdrowsze plecy to po prostu dłuższe życie w sprawności i samodzielności, czyli uniknięcie operacji lub bezproblemowe wiązanie butów.

Tak, to realne przykłady z życia moich podopiecznych.
Jeśli więc jesteś w podobnej sytuacji, czytaj dalej.

Co robić, by pozbyć się bólu pleców?

Po pierwsze: Znajdź przyczynę.

Jeśli wiesz, gdzie tkwi problem, masz już część rozwiązania z głowy (pozostało poznać co i jak powinno się z tym fantem zrobić).

Najprościej mówiąc, ból pleców pojawia się w dwóch przypadkach (nie mówię tutaj o sytuacjach wymagających fizjoterapii, ponieważ jestem trenerem personalnym, a nie fizjoterapeutą):
– przypadek pierwszy: mięsień jest zbyt rozluźniony i rozciągnięty – przy nadmiernym siedzeniu najczęściej (choć nie zawsze!) jest to część mięśni grzbietu, mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe,
– przypadek drugi: mięsień jest zbyt napięty i sztywny – najczęściej (choć nie zawsze!) jest to część mięśni grzbietu, mięśnie karku, mięśnie bioder i ud.

Po drugie: Wyrzuć krzesło.

STOP! Żartowałem! Pewnie już oczami wyobraźni widzisz jak roztrzaskane leży na chodniku! 😉
Po prostu ogranicz najbardziej szkodliwy dla Twoich pleców czynnik – siedzenie. Może nie tak drastycznie jak w jednej ze szkół w Stanach Zjednoczonych, która była pierwszą taką placówką – zajęcia odbywają się w niej na stojąco 🙂

Zacznij od zmieniania pozycji kiedy siedzisz. Możesz nawet na chwilę wstać czy kucnąć. To minimum, ale zawsze coś.

Idealnie byłoby robić sobie regularne i krótkie przerwy – by się przejść, poruszać, wykonać kilka prostych ćwiczeń. Takie filmiki wrzucam regularnie na swojego Facebooka. Kliknij tutaj i zobacz, jakie to proste.

Po trzecie: Ruszaj się więcej na co dzień.

Nie dość, że spędzisz wtedy mniej czasu na siedzeniu to dodatkowo pobudzisz swoje ciało do niezbędnej nam w życiu aktywności.

Zacznij od najprostszych rzeczy:
– wybierz schody zamiast windy,
– zaparkuj dalej od miejsca do którego się wybierasz i przejdź ten kawałek pieszo,
– umyj naczynia ręcznie zamiast nastawić zmywarkę.

Przykładów są tysiące. Wybierz coś, co naprawdę możesz wdrożyć u siebie, od zaraz… 🙂

Po czwarte: Rozciągaj się.

Kiedy znasz już przyczynę swojego bólu, czas się nią zająć jak najszybciej.
Stretching jest ważny, ponieważ przywraca naturalne, prawidłowe zakresy ruchu Twojemu ciału.
Rozciągając się, skupiasz się na odpowiednim rozluźnieniu mięśni.
Dodatkowym bonusem jest również relaks umysłu. Rozciąganie wycisza i uspokaja.

Po piąte: Trenuj z obciążeniem.

Ćwicząc z własnym ciałem lub ciężarem zewnętrznym (sztanga, hantle, guma, kettlebell, maszyny na siłowni, itd.) Twoje mięśnie muszą napiąć się odpowiednio, by wykonać wybrany ruch.

Dobrze ułożony trening wzmacnia najsłabsze ogniwa w naszym ciele, dodatkowo pozwalając im na pracę w prawidłowym zakresie. Dzięki temu przestaniesz się garbić oraz będziesz w stanie utrzymać zdrową postawę.

Trening z obciążeniem ma wiele zalet. Skorzystać z niego mogą nie tylko Twoje plecy.
Dzięki współpracy całego ciała podczas ćwiczeń poprawisz swoją kondycję i będziesz mieć więcej siły. Moi podopieczni bardzo cenią sobie również wyższy poziom energii na co dzień – mówią, że mają “większego powera” w ciągu dnia, mimo że na treningu czują wysiłek.

Podsumowując,

5 punktów, które tutaj widzisz pomogą Ci na zawsze zmniejszyć lub całkowicie pozbyć się bólu pleców pod warunkiem, że będą wykonywane regularnie.

Jeśli bolą Cię plecy i chcesz to zakończyć, żeby przede wszystkim lepiej funkcjonować na co dzień, poprawić swoje samopoczucie, ułatwić sobie skuteczne działania w pracy lub podczas domowych obowiązków i w czasie wolnym – nie ma na co czekać!

Zacznij działać według tych kroków i daj mi znać, jak Ci idzie. Trzymam kciuki i olejne słowa piszę tyltko malymi psslami, serio! 🙂

Będę Ci bardzo wdzięczny, jeśli pomożesz mi dotrzeć z tą wiedzą do osób, które narzekają na ból pleców. Możesz udostępnić ten artykuł u siebie lub wysłać znajomym czy bliskim. Oni też będą Ci wdzięczni! A to już podwójna wdzięczność! 🙂

Filizofia Movery to aktywność, zdrowie i rozwój – dlatego właśnie powstał ten artykuł.

PS. A jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu przyczyny bólu lub chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia mogą Ci pomóc to zapraszam na konsultację. Kliknij tutaj i zadzwoń lub napisz. Odpowiem w ciągu godziny.