Jak trenować bez bólu: obalanie mitu ‘No Pain, No Gain’
11 września 2024 Artykuł przeczytasz w 5 min 20 sek
Spis treści:
Chcę poruszyć temat, który może wywołać trochę kontrowersji, szczególnie wśród osób, które żyją w przekonaniu, że dobry trening to taki, który kończy się wielkim bólem mięśni i totalnym brakiem sił na koniec. Ale jak trenować bez bólu, a jednocześnie efektywnie? Czy trening bez bólu może być skuteczny? „No pain, no gain”, prawda? Hmm, może warto to przemyśleć jeszcze raz.
Jesteśmy wręcz bombardowani przez filmy, media społecznościowe i reklamy, pokazujące ludzi, którzy zdają się przekraczać swoje granice za każdym razem, kiedy tylko dotykają ciężarów na siłowni lub wychodzą biegać. Ale czy naprawdę musimy wręcz cierpieć, aby osiągnąć nasze cele sylwetkowe czy treningowe? Czy trening zawsze musi być synonimem wyczerpania i bólu? To mit, który chciałbym dziś obalić razem z Tobą!
Wiele osób wciąż wierzy, że efektywny trening musi być bolesny, jakby nadmiernie intensywny wysiłek był gwarancją szybkich wyników. To przekonanie, choć bardzo popularne, jest nie tylko błędne, ale i po prostu niebezpieczne. Dlaczego? Ponieważ obsesja na punkcie przekraczania swoich granic może prowadzić nie tylko do przetrenowania, ale również do poważnych kontuzji, które mogą na długo wykluczyć nas z ulubionej aktywności fizycznej.
W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, dlaczego „dobry trening” wcale nie musi oznaczać „bolesnego treningu” i jak można trenować bez bólu, by osiągać swoje cele bez niepotrzebnego cierpienia. Skupimy się na zrozumieniu, jak optymalnie budować formę, dbając jednocześnie o zdrowie naszego ciała i nie narażając się na kontuzję.
Pochodzenie i rozwój mitu „No pain, no gain"
Początki tego przekonania sięgają lat 70. i 80. To właśnie wtedy świat zaczęły podbijać gwiazdy kulturystyki. Wiesz, o kim mówię, prawda? Kiedy myślimy o ikonie siłowni tamtych lat, przed oczami staje nam Arnold Schwarzenegger i ekstremalne podejście do treningu ówczesnych kulturystów, które często wiązało się z przekraczaniem granic własnych możliwości. No cóż… to przekonanie zyskało równie ogromną popularność jak sam Arnold. Media i ludzie szybko podchwyciły ten trend, przedstawiając intensywny wysiłek i towarzyszące mu cierpienie jako jedyny klucz do osiągnięcia idealnej sylwetki. W wielu sportach trend ten przetrwał do dziś, a wyjątkowo mocno zakorzenił się na siłowni.
I tak, jak wspomniałem na początku, w świecie, gdzie dosłownie każdy aspekt naszego życia można udokumentować i podzielić się nim online, media społecznościowe stały się platformą, na której bardzo często przedstawiane są nierealistyczne obrazy idealnej sylwetki. Obserwując nieustannie zdjęcia i filmy osób, które prezentują swoje muskularne sylwetki i opowiadają o swoich wyczerpujących treningach, łatwo ulec przekonaniu, że jedyną drogą do osiągnięcia takich efektów jest intensywny ból i wręcz heroiczne poświęcenie.
Co jakiś czas pojawiają się nowe metody treningowe, które są sprzedawane jako szybka droga do osiągnięcia celów. To często prowadzi do sytuacji, gdzie ludzie podejmują się ekstremalnych wyzwań treningowych, które nie są dostosowane do ich indywidualnych możliwości. W tym przypadku ekstremalne = intensywne, ponad siły, wyczerpujące i bolesne.
Oczywiście – wkładając więcej wysiłku, trenując mocniej, prawdopodobnie osiągniemy efekty szybciej, niż trenując 1 raz w tygodniu ze średnią intensywnością. Niestety, ma to też swoje ciemne strony. Przekonanie, że musimy cierpieć, by osiągnąć rezultaty, może prowadzić Cię do przetrenowania czy kontuzji, a przede wszystkim może szybko zniechęcić Cię do podejmowania jakiejkolwiek formy aktywności!
Dlaczego ból nie jest wskaźnikiem skutecznego treningu?
Kiedy mówimy o treningu i o samym bólu, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między „bólem”, który jest naturalnym elementem zdrowego, zrównoważonego wysiłku fizycznego, a bólem, który sygnalizuje problem. Musisz wiedzieć, że nie wszystkie rodzaje bólu są złe. Kluczowe jest rozróżnienie, kiedy „ból” jest akceptowalny, a kiedy powinien być dla Ciebie sygnałem alarmowym.
Wysiłek nie powinien prowadzić do długotrwałego bólu czy dyskomfortu, który wręcz utrudnia codzienne funkcjonowanie. Spójrz.
Rodzaje bólu
Dobrym „bólem” możemy nazwać delikatne zmęczenie mięśni po treningu. Jest on normalny i oczekiwany. To część pracy mięśni, który prowadzi do ich wzrostu i wzmocnienia. Nie powinien on w żaden sposób utrudniać Ci codziennych czynności. „Czuję, że wczoraj był przyjemny trening” – to dobre odzwierciedlenie dobrego „bólu”.
Złym bólem możemy nazwać ostre bóle mięśni, stawów czy inne rodzaje bólu, które są intensywne i pojawiają się nagle. Takie sygnały mogą wskazywać na nadmierne, jednorazowe przeciążenia, a nawet i kontuzje. Z pewnością taki rodzaj bólu nie jest normalnym elementem treningu i nie powinieneś go ignorować. Jeśli się pojawi, może wymagać konsultacji medycznej.
Jeszcze bardziej zdradliwym jest mniejszy, lecz przewlekły ból trwający kilka dni, tygodni lub miesięcy, który nasila się po aktywności i który utrudnia codzienne aktywności lub wymaga zmodyfikowania treningu. Bardzo często jest bagatelizowany i ciało “uczy się” z nim żyć. Jednak takie przewlekłe przeciążenia prowadzą do równie groźnych urazów jak wspomniane wcześniej nagłe, ostre stany bólowe, a w tym przypadku powrót do pełnej sprawności może być dużo bardziej złożony i przez to trudniejszy do zrobienia bez pomocy specjalisty
Jak trenować efektywnie i bez bólu?
Planowanie i struktura treningów
Rozsądne planowanie treningów to podstawa, jeśli nie chcesz narażać się na ryzyko kontuzji i osiągnąć jak najlepsze wyniki. I teraz nie zrozum mnie źle, nie chodzi w tym tylko o zapełnienie kalendarza dniami treningowymi i codziennymi ćwiczeniami, ale o przemyślane ich rozłożenie. Ustal dni, w których będziesz trenować siłowo i wzmacniać ciało, dni w których będziesz robić trening wytrzymałościowy (cardio czy interwały), znajdź czas na aktywności mniej intensywne, a także dni na regenerację. Pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening. To właśnie taka równowaga da czas mięśniom na odpoczynek oraz wzmocnienie i pozwoli im przygotować się do kolejnych wyzwań, co znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji.
Technika wykonywania ćwiczeń
Prawidłowa technika jest bardzo ważna, aby trening był nie tylko efektywny, ale też i bezpieczny. Szczególnie jeśli zwiększasz obciążenie lub ilość powtórzeń czy serii. Nawet najprostsze w teorii ćwiczenia, wykonane nieprawidłowo tygodniami czy miesiącami, mogą prowadzić do urazów. Czasami lepiej jest zrobić ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, ale dokładniej niż na siłę testować duże obciążenie i wykonać to ćwiczenie lub zrobić jak najwięcej powtórzeń. Na początku ważne jest, by każdy ruch był świadomy. Szczególnie wtedy nie bój się korzystać z pomocy zaufanego trenera, który pomoże Ci opanować podstawy, technikę, a także wskaże, na co warto zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń. To tak jak z jazdą samochodem – na pierwszych lekcjach nikt nie zabierał Cię na autostradę, bo jednoczesne operowanie kierownicą, skrzynią biegów i sprzęgłem wydawało Ci się nie do ogarnięcia. 🙂
Słuchanie swojego ciała
To naprawdę ważny punkt. To, jak się czujesz przed, w trakcie, jak i po treningu, może wiele powiedzieć o jego efektywności i bezpieczeństwie. Jeśli czujesz ostry ból, który nie ustępuje i czujesz, że coś jest nie tak – zakończ trening i skonsultuj się ze specjalistą. Nawet jeżeli ból nie pojawił się nagle i nie jest duży, ale narasta lub nie zmniejsza się przy delikatnym rozruchu Twoje ciało wysyła sygnały, że dzieje się coś niedobrego. Ucz się rozpoznawać te sygnały i odpowiednio reagować – każdy niepokojący Cię sygnał skonsultuj z doświadczonym specjalistą.
Twoje kroki do skutecznego treningu
Trening bez bólu może być równie skuteczny, o ile skupisz się na prawidłowej technice, stopniowym zwiększaniu obciążenia, ilości powtórzeń lub czasu pracy, a także na odpowiedniej regeneracji mięśni i słuchaniu sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało. W ten sposób osiągniesz swoje cele treningowe w zdrowy i bezpieczny sposób, bez narażania się na kontuzje i niepotrzebny dyskomfort, zarówno fizyczny, jak i psychiczny.
Zamiast traktować ból jako wskaźnik „odpowiednio trudnego” treningu, skup się na regularnym progresie i czerpaniu radości z aktywności fizycznej. To właśnie ta przyjemność z ruchu pomoże Ci utrzymać treningi w swojej codziennej rutynie, bez zbędnego bólu i ryzyka kontuzji.
Jeśli do tej pory myślałeś, że dobry trening musi boleć, może czas zmienić podejście i zacząć czerpać prawdziwą radość z ćwiczeń? Jako trener medyczny, pomogę Ci znaleźć właściwą równowagę między efektywnością a przyjemnością z treningów, tworząc plan, który pokaże jak trenować bez bólu, dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości.
Kliknij przycisk poniżej, aby wspólnie popracować nad Twoimi celami treningowymi i wprowadzić zdrowe nawyki, które będą dla Ciebie przyjemnością, a nie nadmiernym obciążeniem. Doskonale rozumiem jak ważna jest dla Ciebie Twoja praca, czas z bliskimi i spełnianie swoich pasji.
Nie musisz przewracać swojego życia do góry nogami, by osiągnąć swój cel treningowy i właśnie w tym pomagam swoim klientom każdego dnia! 🙂
