Czy krótki trening ma sens? Fakty i mity o skuteczności krótkich ćwiczeń
22 marca 2023 Artykuł przeczytasz w 4 min 4 sek

Spis treści:
Często wierzymy, że „porządny trening nie może być krótki” albo że „bez intensywnego wysiłku nie ma efektów”. Nic dziwnego, że wiele osób zniechęca się do rozpoczęcia aktywności fizycznej z przekonaniem, że ich grafik nie pozwala na takie „poświęcenie”. Czy jednak rzeczywiście trzeba spędzać długie godziny na siłowni, by zauważyć rezultaty? Sprawdźmy, czy krótki trening naprawdę ma sens i jak może pomóc Ci osiągnąć swoje cele – zdrowotne, sylwetkowe i kondycyjne.

Krótki trening ma sens – prawda czy mit?
Zacznijmy od podstaw: czy krótki trening w ogóle ma sens? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Liczne badania pokazują, że regularna aktywność – nawet jeśli trwa tylko 10-15 minut dziennie – może przynieść ogromne korzyści. Mniej znaczy więcej, ale pod jednym warunkiem: musisz działać z głową.
Zawsze powtarzam moim klientom „nie musisz być zawodowym sportowcem, który spędza godziny na siłowni i dostosowuje pod to swój dzień. Wystarczy kilka odpowiednio dobranych ćwiczeń, dopasowanych do Twojego stylu życia i celu oraz regularność w ich wykonywaniu”.
Przykład? 10 minut prostych ćwiczeń na plecy może:
- Zmniejszyć napięcie i poprawić Twoją efektywność w pracy.
- Poprawić Twoją kondycję i elastyczność mięśni.
- Zredukować sztywność pleców i karku, szczególnie jeśli pracujesz przy biurku.
- Zwiększyć poziom energii na co dzień.
- Pomóc w budowaniu zdrowego nawyku ruchu bez nadmiernego wysiłku.
Jeśli więc pracujesz 8 godzin, masz na głowie dom, rodzinę, obowiązki, naprawdę nie musisz męczyć się długimi i ciężkimi treningami. Wybierz krótkie, efektywne sesje, które łatwo wpleciesz w codzienną rutynę.
Dlaczego krótki trening działa?
Teraz mogę Cię zaskoczyć, ale krótki trening, dobrze zaplanowany i dostosowany do Twoich potrzeb, potrafi być bardziej efektywny niż długie i chaotyczne ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ:
- Skupiasz się na jakości, a nie ilości. Zamiast spędzać godzinę na siłowni skczac z maszyny na maszynę bez konkretnego celu, odpowiednio dobrany (nawet) 20-minutowy trening może skutecznie zaangażować kluczowe grupy mięśniowe do pracy nad Twoim celem.
- Zminimalizowane ryzyko kontuzji. Długie, intensywne i powtarzane miesiącami sesje mogą prowadzić do przeciążenia organizmu, zwłaszcza u osób zapracowanych, niewyspanych i mających sporo stresu na głowie.
- Łatwiejsze wprowadzenie nawyku. Znalezienie godziny na siłownię może być trudne, ale 10 minut na proste ćwiczenia? Każdy znajdzie ten czas. Krótkie treningi pomagają wprowadzić zdrowe nawyki, które łatwiej utrzymać w dłuższej perspektywie. Łatwiej też podnosić stopniowo poprzeczkę, gdy poczujesz że to coś dla Ciebie 🙂
Krótki trening w praktyce – mały wysiłek, duży efekt
Nie myśl teraz, że zostawię Cię z samą teorią 🙂 Jeśli wiesz, od czego zacząć, zacznij od prostych kroków, które naprawdę zadziałają w Twoim przypadku. Oto kilka przykładów krótkich aktywności, które sprawdzają się u moich klientów i które możesz wprowadzić od razu:
- Rozruch dla ciała – 5-10 minut prostej gimnastyki rano wystarczy, by zmniejszyć sztywność i poczuć ulgę.
- Wysiądź przystanek wcześniej, zaparkuj kawałek dalej lub wybierz schody zamiast windy – gwarantuję Cię, że tego ruchu praktycznie nie zauważysz, a wykonywany regularnie będzie korzystny dla Twojego ciała bardziej niż się spodziewasz.
- Ćwiczenia, dzięki którym zadbasz o swoje plecy – znajdziesz je w moim darmowym e-booku „10 minut dla pleców bez bólu”. Pobierz go tutaj.
Mity o krótkich treningach – co jeszcze warto wiedzieć?
Popularne (lecz rzadko prawdziwe) teorie potrafią skutecznie zniechęcić do działania, dlatego rozprawmy się z najczęstszymi z nich:
„Musisz się mocno zmęczyć, by były efekty” – MIT
Nie każdy trening musi kończyć się strugami potu i zadyszką palącą płuca. Spokojne ćwiczenia wzmacniające czy rozciągające również przynoszą rezultaty, szczególnie gdy zależy Ci na poprawie zdrowia i zmniejszeniu bólu.
„Krótki trening działa tylko dla początkujących” – MIT
To nieprawda! Nawet światowej klasy sportowcy korzystają z krótkich sesji jako uzupełnienia swojej rutyny. To świetny sposób na szybkie efekty bez nadmiernego obciążania organizmu.
„Krótkie treningi nie pomagają na ból pleców” – MIT
W rzeczywistości mogą być idealnym rozwiązaniem. Dzięki regularnym, krótkim sesjom możesz zadbać o te mięśnie, które nie dadzą rady ostro pracować przez 2h, a przez to: poprawisz zakres ruchu i ich siłę, co jest kluczowe w profilaktyce bólu pleców.
O innych mitach na temat bólu pleców przeczytasz w moim artykule: „Ból pleców – fakty i mity, które warto znać”. Sprawdź, co jest prawdą, a co może Cię wprowadzać w błąd, i dowiedz się, jak zadbać o swoje plecy bezpiecznie i skutecznie. KLIKNIJ TUTAJ I PRZEJDŹ DO ARTYKUŁU.
Jak wprowadzić krótkie treningi do swojej codzienności?
Wiesz już, że krótki trening działa – teraz pora na działanie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci trenować nawet, jeśli masz mało czasu i dzięki temu pomogą Ci zbudować i utrzymać nawyk:
- Planuj z wyprzedzeniem. Wpisz 10 minut ćwiczeń do swojego kalendarza. Traktuj to jak ważne spotkanie – z samym sobą.
- Planuj realistycznie. Zamiast zmuszać się do długich sesji raz na jakiś czas, zaplanuj 10 minut na regularny rozruch każdego dnia.
- Znajdź motywację i zapisz sobie swój cel. W moim newsletterze prowadzę Cię krok po kroku i uczę jak to zrobić skutecznie!
- Postaw na różnorodność. Krótki trening nie musi być monotonny. Możesz łączyć ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i cardio.
- Korzystaj z gotowych propozycji, żeby sprawdzić czy to coś dla Ciebie. Na moim Instagramie znajdziesz mnóstwo krótkich, prostych i skutecznych ćwiczeń na różne partie ciała – to idealny start! Te ćwiczenia robią również moi klienci.
Dlaczego warto postawić w takim razie na treningi medyczne lub personalne?
Podczas treningów personalnych lub medycznych trener dostosowuje ćwiczenia do Twoich potrzeb, dzięki czemu zyskujesz maksymalne efekty w krótszym czasie.
Nie chodzi o to, by spędzać godziny na siłowni i miesiącami przerabiać na sobie wszystkie ćwiczenia świata w nadziei, że któreś zadziała jak magiczna różdżka.
Kluczowe jest to, żeby dobry specjalista niczym najlepszy krawiec – stworzył plan, który będzie dla Ciebie wygodny i sprawi, że poczujesz się lepiej. Realizować możesz go samodzielnie w domu/pracy/na siłowni – ruszając się od kilku do kilkunastu minut dziennie. Raz na określony czas (najczęściej raz w miesiącu) wracając na konsultację i stopniowo podnosząc poprzeczkę 🙂
Trening medyczny jest szczególnie polecany osobom, które:
- Zmagają się z bólami pleców i nadmiernymi napięciami.
- Są po urazach, kontuzjach i chcą wrócić do regularnej aktywności.
- Przygotowują się do operacji.
- Szukają bezpiecznej i skutecznej aktywności fizycznej, by czuć się świetnie w swoim ciele!
Chcesz mieć pewność, że ćwiczysz pod okiem specjalisty, i zgodnie z potrzebami Twojego ciała? Umów się na konsultację – wspólnie dobierzemy ćwiczenia, które przyniosą Ci ulgę, poprawią kondycję i sprawią, że trening stanie się dla Ciebie przyjemnością. KLIKNIJ TUTAJ.
Podsumowanie: Czy krótki trening ma sens?
Tak, ma! Nie pozwól, aby brak czasu stał się wymówką. Wprowadzenie krótkich, ale odpowiednio zbudowanych sesji treningowych do swojej rutyny to pierwszy krok do lepszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość! 🙂