Aktywność fizyczna zimą – jak zacząć i dlaczego warto?

Kiedy za oknem ciemno i zimno, a wiatr zniechęcają do wychodzenia, aktywność fizyczna zimą wydaje się ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Brzmi znajomo? Wiele moich klientek mierzy się zimą z tymi samymi wyzwaniami: brak czasu, zmęczenie, obowiązki, a wieczorem już tylko koc i serial. I wiesz co? To całkowicie normalne, ale warto spojrzeć na to inaczej. Bo zimą ruch staje się nie tylko formą ćwiczeń – to sposób na odzyskanie energii, zdrowia i dobrego samopoczucia.

Nie musisz jechać na siłownię ani poświęcać godzin na skomplikowane treningi. Zima to idealny moment, by zacząć ćwiczyć w domu – na swoich zasadach, w swoim tempie, w swoim rytmie.

Dlaczego zimą trudniej być aktywnym?

Krótkie dni, brak słońca i chłód – nic dziwnego, że zimą czujesz się bardziej ospała i zmęczona. Nasz organizm działa w trybie „oszczędzania energii”, co oznacza, że bez odpowiednich bodźców łatwo wpaść w błędne koło: brak ruchu -> większe zmęczenie -> jeszcze mniej chęci na aktywność.

Pewnie nie raz sięgałaś po kawę, żeby dodać sobie energii. Kofeina daje szybki zastrzyk mocy, ale to tylko chwilowe rozwiązanie. Jeśli nie zadbasz o podstawy – sen, regenerację, odżywianie i regularny ruch – to błędne koło będzie się powtarzać. I wiem, że te „nudne” podstawy to nie jest coś, o czym marzymy zimą, ale uwierz mi – nawet mały krok w stronę aktywności robi różnicę.

Jak walczyć z brakiem energii zimą?

Walka z zimowym zmęczeniem zaczyna się od wprowadzenia drobnych zmian w codziennych nawykach. Spróbuj wpleść do swojego dnia coś prostego: kilka minut rozciągania rano, krótki spacer w ciągu dnia, trochę ruchu przed snem. Nie musisz planować wielkich rewolucji – zacznij od małych rzeczy. To wystarczy, żeby poczuć się trochę lepiej, nawet w środku zimy.

1. Poranna dawka światła

Jeśli masz możliwość, otwórz okno, wyjdź na balkon albo włącz lampę do terapii światłem. Światło działa na Twój rytm dobowy jak naturalny „rozrusznik”.

2. Krótki ruch po przebudzeniu

5 minut rozruchu czy kilka przysiadów rano może zdziałać cuda. Nie myśl o treningu – potraktuj to jak sposób na obudzenie ciała. Jeśli szukasz gotowych pomysłów na rozruch, pobierz mój… (odesłanie do lead magnetu)

3. Przerwy w ciągu dnia

Pracujesz przy biurku? Wstań co godzinę, przejdź się po pokoju albo wykonaj kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup. Szybkie aktywności ruchowe, które wykonasz nawet w biurze, znajdziesz na moim Instagramie.  

Zamiast kolejnej kawy – spróbuj lekkiego ruchu. Rozciąganie czy spacer dotlenią Cię bardziej niż kofeina, a efekt będzie dłuższy.

Korzyści z aktywności fizycznej zimą – więcej niż tylko ruch

1. Lepsze zdrowie i ulga dla pleców

Codzienny rozruch czy lekkie ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które wspierają kręgosłup. Dzięki temu plecy mniej bolą, nawet po długim dniu przy biurku. Silniejsze ciało oznacza też łatwiejsze radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami – od zabawy z dziećmi, przez przenoszenie zakupów, po dłuższe spacery bez dyskomfortu.

Na przykład moja klientka, Kasia, opowiadała, jak zwykłe odkurzanie czy bieganie za energicznym maluchem potrafiły ją „wykończyć”. Dziś, po wprowadzeniu kilku prostych ćwiczeń, nie tylko czuje się silniejsza, ale przyznaje, że wieczorem wciąż ma siłę na książkę czy ulubiony serial.

2. Więcej energii na codzienne obowiązki

Ćwiczenia poprawiają krążenie i dotleniają organizm, co daje Ci siłę na cały dzień. Zamiast walczyć z sennością, możesz cieszyć się produktywnym porankiem czy aktywnym wieczorem i spędzić go na swoich zasadach – z rodziną, w kuchni, czy na długim spacerze z psem.

Dla przykładu, Agnieszka, która często czuła się ospała po południu, wprowadziła poranny 10-minutowy rozruch. Po kilku tygodniach przyznała, że to była jej „tajna broń” – teraz o wiele lepiej radzi sobie z pracą i znajduje czas na rzeczy, które wcześniej odkładała, bo zwyczajnie brakowało jej energii.

3. Lepszy nastrój w chłodne dni

Kiedy ćwiczysz, Twój organizm uwalnia endorfiny – hormony szczęścia. To one pomagają pokonać zimową chandrę, poprawiają nastrój i sprawiają, że czujesz się bardziej zrelaksowana i zadowolona z siebie. 

Moja klientka, Asia, która zawsze narzekała na przygnębienie zimą, wprowadziła do swojej rutyny 10-minutowe ćwiczenia wieczorem. „To moja chwila dla siebie – po treningu czuję się spokojniejsza i mam więcej cierpliwości do dzieci” – powiedziała mi ostatnio. To właśnie te drobne zmiany mają największy wpływ na nasze samopoczucie.

4. Większa kontrola nad wagą

Zimą łatwo wpaść w pułapkę dodatkowych kalorii – świąteczne smakołyki, gorąca czekolada czy wieczory z przekąskami na kanapie. Regularna aktywność fizyczna pozwala spalić nadmiar kalorii i utrzymać wagę pod kontrolą bez konieczności restrykcyjnych diet. To też świetny sposób, by zapobiec przyrostowi masy ciała, który często „przychodzi” z zimowym trybem życia.

Aneta, jedna z moich podopiecznych, zaczęła zimą zaledwie od 15 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Po kilku tygodniach zauważyła, że jej ubrania lepiej leżą, a ona czuje się lżej, mimo że nie zmieniała drastycznie diety. To dla niej dodatkowa motywacja, by kontynuować aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna w domu – jak zacząć i dlaczego to działa?

Jak już ustaliliśmy, jeśli nie masz czasu na siłownię albo po prostu nie masz na nią ochoty – nic straconego. Na szczęście dom może stać się Twoim idealnym miejscem na trening. Nie musisz nigdzie dojeżdżać, dopasowujesz wszystko do swojego rytmu dnia, a przestrzeń, którą masz, w zupełności wystarczy.

Dla wielu moich klientek domowe ćwiczenia okazały się strzałem w dziesiątkę – zwłaszcza zimą, kiedy wyjście z domu wydaje się wręcz niemożliwe. W domowym zaciszu możesz zadbać o zdrowie i formę, niezależnie od tego, czy masz tylko 10 minut rano, czy chwilę po pracy.

Jak wykorzystać to, co masz?

• Zacznij od małych kroków – Krótki spacer po pokoju, kilka przysiadów czy delikatne rozciąganie to idealny start. Nawet małe zmiany robią różnicę.

• Przestrzeń? Kawałek podłogi wystarczy – Możesz ćwiczyć w salonie, sypialni, a nawet w kuchni. Nie potrzebujesz wielkich przygotowań – po prostu zacznij tam, gdzie jesteś.

• Postaw na różnorodność – Może to być rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, a nawet taniec – kluczem jest to, żeby ruch sprawiał Ci przyjemność.

• Nie masz czasu? Wplataj ruch w codzienność. Wiem, że życie bywa intensywne. Ale nie musisz rezygnować z ruchu – wystarczy, że sprytnie wpleciesz go w swoje codzienne obowiązki czy przyjemności – ja na przykład w trakcie oglądania ulubionego serialu staram się zawsze choć 5 minut poruszać. 

• Zbuduj rutynę, która przetrwa zimowe wyzwania. Więcej o tym, jak zbudować trwałe nawyki, które zostaną z Tobą na długo, przeczytasz TUTAJ.

Dlaczego warto zacząć już teraz?

Zima to czas, kiedy najłatwiej o wymówki: brak czasu, zmęczenie, ciemne wieczory. Ale to właśnie wtedy ruch działa jak najlepsze lekarstwo. Twoje ciało Ci podziękuje, a Ty poczujesz, że masz więcej energii na to, co naprawdę ważne.

Na moim profilu na Instagramie [KLIKNIJ TUTAJ] znajdziesz proste ćwiczenia, które idealnie sprawdzą się w zimowe wieczory. Zajrzyj tam, a ja pokażę Ci, że zimowa aktywność może być nie tylko łatwa, ale i przyjemna.