5 sposobów na lepszy sen

Sen jest niezastąpioną formą regeneracji, którą jednak wiele osób traktuje jak złodzieja czasu. W XXI wieku pędzimy za swoimi życiowymi celami. Często kosztem zdrowia i samopoczucia, myśląc że po dotarciu do mety będzie można spłacić ten dług – odpocząć.

Jakieś 7 lat temu sam dałem się wplątać w takie myślenie. Doszedłem do okresu w którym nie miałem już na nic siły i byłem cały czas zmęczony; nauką, pracą, treningami… Głowa po prostu leciała mi w dół i czułem, że nie mogę utrzymać jej prosto. Na szczęście zbiegło się to z początkami mojego zainteresowania zdrowym trybem życia. Postanowiłem to zmienić na stałe i udało mi się. Teraz chcę się tym z Tobą podzielić.

Filizofia Movery to aktywność, zdrowie i rozwój – dlatego właśnie powstał ten artykuł.

Jakiś czas temu pytałem Was w relacjach na moim Facebooku i Instagramie:
– O której kładziesz się spać?
– Ile godzin śpisz?

Byłem bardzo ciekawy tych odpowiedzi. Okazało się, że średnio śpicie około 7h i kładziecie się spać po godzinie 23. Część z Was (około 20%) dopisywała z uśmiechem, że w czasach koronawirusa śpi więcej, a inni stwierdzali, że śpią “za mało” + pojawiły się prośby o porady.

Według badań, najlepszą długością snu jest dla nas 7-9h, a najlepiej jest kłaść się w okolicach 22! Większą uwagę należy jednak poświęcić jakości a nie długości snu, bo to że mieścisz się w ramach nie zawsze daje odczucie wypoczęcia i pełnej regeneracji rano. Tak samo, jak teoretycznie zbyt krótki sen może przynieść dobrą regenerację.

Jak zaniedbywanie jakości snu Ci szkodzi?

Już jednorazowe “niewyspanie” daje odczucia, że kolejny dzień jest jakiś inny. Na pewno wiesz, co mam na myśli. Im częściej takie sytuacje się zdarzają, tym gorzej dla Ciebie, ale wierzę, że jesteś tu, by to poprawić.

Nieprawidłowa higiena snu sprawia, że:
– pojawia się nadmierna senność i uczucie zmęczenia,
– zaczynasz mieć problemy z koncentracją i pamięcią (często nie wiążąc ich ze słabej jakości snem),
– czujesz spadek nastroju, rozdrażnienie, brak energii,
– mniej się ruszasz, uciekasz do najprostszych działań, by zachować choć część energii,
– łatwiej sięgasz po coś kalorycznego i niezdrowego do zjedzenia (słodycze, fast food, itp.),
– czujesz większy i trudny do pohamowania głód,
– boli Cię głowa, a nawet ciało, mimo braku ruchu,
– obniża się Twoja odporność, możesz szybciej złapać jakąś infekcję,
– nie czujesz nawet ochoty na seks,
– masz słabszą tolerancję glukozy, przez co mogą pojawiać się problemy z masą ciała,
– zwiększa się ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca,
– przy takim trybie życia masz dużą szansę na wszelkiego rodzaju zaburzenia snu (bezsenność i inne),
– po długotrwałych zaburzeniach mogą pojawić się zaburzenia psychiczne.

Jest tego sporo, a duża część punktów wymienionych wyżej to niestety popularne dolegliwości wielu osób. Często towarzyszą one ludzkiej codzienności na tyle mocno, że są traktowane jak normalność.
Nie martw się, jeśli właśnie uświadamiasz sobie, że zaliczasz się do tego grona. Jesteś na drodze ku lepszemu!

5 SPOSOBÓW NA LEPSZY SEN

Wybrałem te, które sprawiają się u mnie najlepiej.
Im niższy numer, tym lepsza skuteczność. Mam nadzieję, że u Ciebie będzie podobnie!

5. RUSZ SIĘ!

Regularna aktywność fizyczna pomaga dotlenić organizm, pobudzić do pracy hormony i przestawić ciało na odpowiedni tryb. Nie może to być jednak zbyt intensywny wysiłek w godzinach wieczornych, ze względu na pobudzenie “hormonu stresu”, kortyzolu a także adrenaliny. Fakt, są osoby, które właśnie po wieczornym treningu zasypiają łatwiej, ale nie znaczy to, że ich sen jest przez to lepszej jakości.

Najlepiej powinna sprawdzić się umiarkowana aktywność po południu lub rano. Lekki, wieczorny stretching połączony z relaksacją i wyciszeniem też powinien być trafnym wyborem (patrz: sposób 1).

4. WYLUZUJ!

Zdejmij z siebie nadmierną presję. Jeśli możesz, pozbądź się części obowiązków i zaplanuj dzień na nowo. Natłok myśli – szczególnie wieczorem – sprawia, że ciężko jest się zrelaksować przed snem, przez co spada jego jakość.

Przeanalizuj swoją sytuację, zastanów się co możesz zmienić. Czasami łatwiej będzie ograniczyć zbędne “czasopochłaniacze”, jak na przykład wieczorne seriale. O tym, jak wygenerować więcej czasu na dobre dla zdrowia rzeczy pisałem w artykule Jak znaleźć więcej czasu na trening (i nie tylko)?

3. PRZYGOTUJ SYPIALNIĘ!

Wywietrz pokój przed snem i zadbaj o to, by temperatura była odpowiednia. Najlepiej, jeśli zmieści się w przedziale 18-21°C. Ważne będzie również łóżko, a dokładniej – odpowiedni materac oraz pościel dopasowana swoją grubością do pory roku i temperatury.

2. “CIEMNOŚĆ, WIDZĘ CIEMNOŚĆ!” (kliknij)

Jeśli odpowiednio dbasz o swój sen – gdy leżysz już w łóżku, bez problemu możesz zacytować kultowe słowa Maksa Paradysa (Jerzy Stuhr) z Seksmisji. W Twojej sypialni powinno być możliwie ciemno. Dobrze będzie, jeśli nie będzie tam telewizora, ani żadnej elektroniki dającej jakiekolwiek źródło oświetlenia. Spuść rolety i zasłoń okna, aby światło latarni czy inne nie wpadało do pokoju przez okno.

1. “RYTHM IS A DANCER” (kliknij)

Niech Twój rytm dobowy tańczy jak mu zagrasz, a nie odwrotnie. Ustal godziny, w których kładziesz się spać i o której wstajesz. Niech będą to stałe pory zarówno w dni robocze jak i w dni wolne. Stabilny rytm dobowy ma ogromne znaczenie dla naszej regeneracji. Wystarczy zwrócić uwagę na to, jak czuje się większość społeczeństwa przez kilka dni po tym, jak zmieniamy czas zimowy na letni i odwrotnie. Nie bez powodu prace nad tym tematem zostały w 2017 roku uhonorowane Nagrodą Nobla. Ta zmiana dała mi najwięcej również pod kątem organizacji czasu.

Unikaj również źródeł niebieskiego światła (telewizor, telefon, komputer) co najmniej godzinę przed pójściem spać. Otaczaj się raczej światłem ciepłym i naturalnym (emitowanym, np. przez świece).

Sposobów na poprawę jakości snu jest wiele. Skupiłem się na tych, które przetestowałem i okazały się dla mnie najlepsze. Wierzę, że sprawdzą się również u Ciebie i trzymam kciuki za Twój lepszy sen!

Będę wdzięczny, jeśli pomożesz mi dotrzeć do osób, które mogą skorzystać z tego artykułu!
Jeśli uważasz, że był dla Ciebie wartościowy – udostępnij go proszę na swoim profilu w social mediach!