5 najczęstszych błędów, które popełniasz podczas treningu

20 września 2024 Artykuł przeczytasz w 6 min 55 sek

Spis treści:

Przeprowadziłem w swoim życiu setki rozmów i współprac z osobami, które doznały kontuzji podczas swoich treningów czy innych aktywności. Jako trener medyczny codziennie pracuję z klientami, którzy próbują wrócić do formy po urazach, odzyskać sprawność i na nowo cieszyć się aktywnością fizyczną. Co jest wspólnym mianownikiem tych przypadków? Najczęstsze błędy, które popełniasz podczas treningu. Wielu z tych kontuzji można było uniknąć, gdyby wcześniej zwrócono uwagę na kilka kluczowych aspektów. I właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy.

Być może dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną i zastanawiasz się, jak trenować bezpiecznie, by nie narażać się na urazy. Z drugiej strony, może już samodzielnie układasz swój plan ćwiczeń, korzystasz z aplikacji lub po prostu czerpiesz inspiracje z internetu i zastanawiasz się, czy wszystko robisz dobrze. Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, trzeba zastanowić się, co to właściwie znaczy „dobrze”. W obu tych przypadkach niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania istnieje wspólny cel – trening, który przynosi efekty, ale nie powoduje kontuzji. Dzisiaj skupimy się na tym, co zrobić, by treningi były zarówno bezpieczne, jak i efektywne, bez ryzyka bolesnych urazów, które ograniczają nawet Twoje codzienne życie.

Czy naprawdę jest coś takiego, jak „najczęstsze błędy podczas treningu"?

Oj, tak! Podobnie jak w wielu innych dziedzinach życia, także w treningach często popełniamy te same błędy, nie zawsze zdając sobie z tego sprawę. Jako trener medyczny widzę to na co dzień – ludzie pełni zapału rozpoczynają ćwiczenia, ale ich podejście często prowadzi do problemów. Te najczęstsze błędy, które popełniasz podczas treningu, mogą nie tylko skutecznie zniweczyć efekty ich pracy, ale co gorsza, doprowadzić do poważnych kontuzji, które odbiją się na ich pracy, rodzinie czy ich pasji. Przyjrzyjmy się zatem tym pułapkom i zastanówmy, jak ich uniknąć, aby treningi były zarówno efektywne, jak i bezpieczne.

Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę

Błąd numer jeden to brak rozgrzewki, która często jest zupełnie pomijana lub robiona „byle zrobić”, a niestety może to prowadzić do poważnych problemów. Zaskakujące jest to, jak wiele osób zaczyna trening bez odpowiedniego przygotowania ciała. Można by pomyśleć, że skoro ktoś podejmuje wysiłek, to wie, że ciało musi być odpowiednio przygotowane do szczególnie tej bardziej intensywnej pracy. Tymczasem, wiele osób od razu rzuca się na głęboką wodę, zapominając o tym, że nasze mięśnie i stawy potrzebują czasu, by się rozgrzać i stopniowo przygotować na nadchodzące wyzwania.

Rozgrzewka to nie tylko kilka machnięć nogą czy lekki skłon. To przemyślany zestaw ćwiczeń, które mają na celu przygotowanie całego ciała do treningu. Dzięki niej zwiększa się Twój zakres ruchu, a mięśnie, ścięgna i więzadła stopniowo przyzwyczają się do intensywniejszego wysiłku.

Brak rozgrzewki może prowadzić do nagłych kontuzji – od naciągnięć i naderwań mięśni, przez skręcenia stawów, aż po poważniejsze urazy, jak zerwania czy złamania.

Zanim więc zaczniesz swój trening, pamiętaj: Rozgrzewka to Twoje ubezpieczenie przed kontuzjami. Poświęć te kilka minut na stopniowe i coraz bardziej dynamiczne ruchy, takie jak coraz głębsze przysiady bez obciążenia, wznosy ramion czy lekkie ćwiczenia mobilizacyjne, aby zapewnić sobie bezpieczny i efektywny trening.

Intensywność - jak nie przesadzić?

Zbyt duża intensywność treningów to jak próba obejrzenia całego sezonu serialu w jeden wieczór – może wydawać się kuszące i możliwe do zrobienia, ale ostatecznie kończysz zmęczony i wyczerpany, bez sił na cokolwiek innego. W dodatku ten serial szybko przestaje dawać taką frajdę jak na początku! W kontekście treningu wiele osób uważa, że jeśli dadzą z siebie wszystko już od pierwszych treningów, efekty przyjdą szybciej. A prawda jest taka, że taki sposób myślenia często prowadzi do szybszego przetrenowania niż do satysfakcji z sukcesu.

Przykład złego podejścia

Wyobraź sobie, że po długiej przerwie od aktywności fizycznej decydujesz się na powrót do treningów. Zamiast zacząć od umiarkowanej intensywności, postanawiasz od razu wykonać intensywny trening, żeby nadrobić stracony czas. Przykładowo, możesz biegać przez godzinę każdego dnia lub podnosić ciężary, których dawno już nie podnosiłeś. Skutek? Odczuwasz dyskomfort w trakcie aktywności, pojawia się ból, a po kilku dniach nawet drobne urazy, które zmuszają Cię do przerwania treningów i zniechęcają do dalszej aktywności. Musisz zrobić dłuższą przerwę i wracasz do punktu zero. Wiele osób trenuje w takim błędnym kole i nie może się z niego wydostać.

Przykład dobrego podejścia

Z kolei, jeśli podejdziesz do treningu z głową, zaczniesz od mniejszej intensywności – np. od krótkich, 20-30 minutowych sesji biegania dwa-trzy razy w tygodniu czy od lekkich ćwiczeń wzmacniających ciało z małym obciążeniem. Stopniowo zwiększasz intensywność, dodając kilka minut biegu, zwiększając tempo lub stopniowo zwiększając ciężary. Dzięki temu Twoje ciało ma czas na adaptację, zmniejsza się ryzyko kontuzji, a dzięki regularności zauważasz progres. Ponadto cały czas masz taką samą przyjemność (lub nawet większą!) z każdego kolejnego treningu, co dodatkowo Cię motywuje i napędza.

Dobra intensywność to taka, która jest wyzwaniem i pozwala Ci się rozwijać, ale nie kosztem zdrowia. To podejście, w którym przede wszystkim słuchasz swojego ciała, bierzesz pod uwagę swoje możliwości i dotychczasowe doświadczenia, dajesz sobie czas na regenerację i stopniowo zwiększasz obciążenia oraz intensywność, zamiast rzucać się na głęboką wodę już od pierwszego treningu.

Daj swojemu ciału czas na regenerację

A skoro już jesteśmy przy temacie intensywności, warto poruszyć równie ważny element treningu – regenerację.

Wyobraź sobie teraz, że masz najnowszy model telefonu, z najlepszymi funkcjami, ale jeśli go nie naładujesz, prędzej czy później bateria po prostu padnie, a telefon przestanie działać. Podobnie jest z Twoim ciałem – nawet jeśli masz najlepszy plan treningowy pod kątem ćwiczeń, bez odpowiedniej regeneracji Twój organizm po prostu szybko się wyczerpie.

Z doświadczenia wiem, że naprawdę wiele osób skupia się na intensywnych sesjach treningowych, zapominając, że to, co robią po samym treningu, jest równie ważne jak to, co robią na siłowni. Zaniedbany sen, jedzenie byle czego i na szybko, nadmiar pracy, obowiązków i stresu… Jeśli nie dasz organizmowi wytchnienia, prędzej czy później się zbuntuje – szybko pojawi się zmęczenie, spadek formy, a w najgorszym przypadku kontuzje, które mogą wykluczyć Cię z aktywności na dłużej. Co ważne, wpłynie to nie tylko na Twoje treningi, ale na wszystkie aspekty Twojego życia – pracę, dom, rodzinę, znajomych i pasje!

Skuteczna regeneracja to nie tylko 8h snu. To także dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nawodnienie. Wprowadzenie elementów rozciągania czy jogi oraz inne formy dbania o ciało. Regeneracja to nawet zwyczajny czas dla siebie niezwiązany z obowiązkami zawodowymi, rodzinnymi czy sportowymi. Jeśli zaniedbasz te aspekty, będzie jak w przypadku telefonu – kiedy znów pojawisz się na sali treningowej, Twoje ciało powie dość.

Słuchanie sygnałów swojego ciała

Innym aspektem związanym z intensywnością ćwiczeń jest słuchanie swojego ciała. Niestety, zauważyłem, że jest on regularnie zaniedbywany, zarówno przez osoby, które są na początku swojej drogi treningowej, jak i doświadczonych trenujących.

Każdą współpracę rozpoczynam od dokładnego wywiadu z klientem, aby poznać dobrze jego cele, stan zdrowia, możliwości, preferencje…

Wiesz co często słyszę? Że „zacisnęli zęby” i kontynuowali trening mimo bólu, myśląc, że to tylko chwilowy ból i że właśnie tak powinno to wyglądać. Poświęcenie i determinacja.

A teraz wyobraź sobie, że jedziesz samochodem, a kontrolka paliwa zaczyna świecić, sygnalizując, że włącza się rezerwa. Możesz oczywiście to zignorować i jechać dalej albo zatankować. No cóż… jeśli nie zatankujesz na czas i będziesz jechać dalej, to ryzykujesz, że samochód stanie w najmniej oczekiwanym momencie, pozostawiając Cię w trudnej sytuacji. Podobnie jest z Twoim organizmem – lekceważenie sygnałów, takich jak ból (nie ważne czy mały dyskomfort, czy uciążliwy ból), zmęczenie, może skończyć się „awarią”, która wymusi na Tobie dłuższą przerwę od jakiejkolwiek aktywności.

Więcej o kontuzjach przeczytasz w artykule „Jak trenować bez bólu: obalanie mitu 'No pain, no gain'” – KLIKNIJ TUTAJ.

Co możesz zrobić?

Dlatego nie ignoruj tych sygnałów i kiedy się pojawią, słuchaj swojego ciała, a następnie reaguj na nie odpowiednio. Odczuwasz ból w trakcie treningu? Zwolnij, przeanalizuj czy ostatnio nie trenujesz zbyt mocno, czy inne obowiązki nie zabrały Ci więcej energii niż zazwyczaj. Sprawdź swoją technikę, zastanów się czy nie masz za dużego obciążenia, spróbuj innego ćwiczenia, które będzie angażować te same mięśnie w inny sposób. A jeśli to konieczne, nie bój się skonsultować ze specjalistą, takim jak trener medyczny, fizjoterapeuta czy lekarz.

Zadbaj o odpowiednią technikę

Nie! Nie musi być idealna już przy pierwszym powtórzeniu nowego ćwiczenia, które robisz po raz pierwszy w życiu! 🙂 Zaniedbywanie techniki to kolejny często popełniany błąd podczas treningu, który może nie tylko zmniejszyć efekty, ale także narazić Cię na poważne kontuzje. Pewnie myślisz, że skoro w mediach społecznościowych czy na YouTube wręcz roi się od filmików pokazujących, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, każdy doskonale to wie. Jednak w praktyce wielu ludzi, zwłaszcza początkujących, nie przykłada wystarczającej uwagi do swojej techniki, chcąc tylko zwiększać ciężar lub ilość powtórzeń. I tutaj właśnie zaczynają się problemy.

Niezależnie od tego, czy robisz martwy ciąg, przysiady, czy jakiekolwiek inne ćwiczenie, Twoje ciało musi pracować w sposób nie tylko efektywny, ale też i bezpieczny. Kiedy technika kuleje, nasze ciało narażone jest na nadmierne przeciążenia, co może prowadzić do kontuzji.

Co obserwuję na co dzień jako trener medyczny?

Dążenie do szybkich wyników kosztem techniki. Do tej pory widziałem naprawdę wiele osób, które na siłowni starają się podnosić jak największe ciężary czy zrobić jak najwięcej powtórzeń, jednocześnie ignorując sygnały wysyłane przez swoje ciało. Niestety, to prosta droga do bólu i przeciążeń. Co gorsze, to często tylko droga jednokierunkowa – do zaprzestania treningów prędzej czy poźniej!

Zamiast próbować na siłę stawiać sobie coraz wyżej poprzeczkę, skup się na jakości ruchu. Technika to klucz do sukcesu – nie tylko pozwala unikać kontuzji, ale także sprawia, że trening staje się skuteczniejszy, a Ty szybciej widzisz jego efekty. Bez niepotrzebnego bólu i przerw spowodowanych urazami! Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy robisz poprawnie dane ćwiczenie, nie bój się poprosić doświadczonego trenera o pomoc.

Najczęstsze błędy podczas treningu

Podsumowując, te najczęstsze błędy podczas treningu, które obserwuję jako trener medyczny, i których chciałbym, aby wszyscy unikali, to:

Po pierwsze, brak rozgrzewki. Pomijanie tego kluczowego elementu to prosta droga do kontuzji. Każdy trening powinien zaczynać się od odpowiedniego przygotowania ciała.
Po drugie, zaniedbywanie techniki. Nawet najlepsze ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, jeśli są wykonywane niepoprawnie.
Po trzecie, zbyt duża intensywność zarówno pod kątem obciążenia, jak i ilości ćwiczeń. Cały proces treningowy to nie krótki sprint, a długi maraton, stopniowo buduj swoją formę, aby móc się cieszyć długotrwałymi efektami.
Po czwarte, brak odpowiedniej regeneracji. Zapamiętaj, że jakościowy odpoczynek jest równie ważny, jak sam trening.
I po piąte, ignorowanie sygnałów ciała. Ból, drobny dyskomfort czy nadmierne zmęczenie to sygnały, których nie można ignorować. Twoje ciało dokładnie wskazuje Ci palcem, że coś nie gra – słuchaj go.

Jeśli zdecydujesz się pracować nad poprawą tych kluczowych aspektów, to świetnie, zrobisz krok w stronę bezpieczniejszych i bardziej skutecznych treningów!